요즘 '만성 염증'이라는 단어, 많이 들어보셨죠? 염증은 원래 몸을 지키는 정상적인 면역 반응이에요. 그런데 이게 오래 지속되면 세포와 조직을 손상시키고 당뇨, 심혈관 질환, 자가면역 질환 위험까지 높일 수 있답니다. 헬스조선 보도에 따르면, 의사들이 만성 염증을 줄이는 데 도움이 된다고 꼽는 식품이 다섯 가지 있어요. 뭔지 같이 살펴볼까요? 😊
첫 번째는 등푸른 생선이에요. 연어, 고등어, 정어리처럼 오메가3 지방산이 풍부한 생선들이죠. 미국 뉴욕대 그레그 실버만 교수는 "정어리와 멸치는 수은 함량이 낮으면서도 오메가3를 섭취하기 좋은 선택"이라고 했어요. 일주일에 두 번, 85~110g씩 먹는 게 좋다고 해요. 국제면역약리학회지 연구에서도 오메가3가 류마티스관절염 등 만성 염증 질환의 지표를 낮추는 데 도움이 된다고 나왔답니다.
두 번째는 타트체리예요. 신맛이 강한 체리인데, 안토시아닌과 폴리페놀 같은 항산화 성분이 가득해요. 소아 류마티스 전문의 사이문 싱글라 박사는 "통풍 발작 위험을 줄이는 데 도움이 된다는 연구도 있다"고 밝혔어요. 주스로 마실 땐 첨가당 없는 100% 제품을 고르는 게 포인트예요 🍒
세 번째는 엑스트라 버진 올리브오일이에요. 여기엔 '올레오칸탈'이라는 성분이 들어 있는데, 염증 반응에 관여하는 효소 작용을 억제하는 데 도움을 줄 수 있어요. 류마티스 전문의 시다르트 탐바르 박사는 "미국류마티스학회도 류마티스관절염 환자에게 지중해식 식단을 권장한다"고 전했어요. 샐러드나 수프에 살짝 곁들이면 되니까 어렵지 않아요.
네 번째는 잎채소예요. 시금치, 케일, 루콜라, 근대 같은 채소들이죠. 식이섬유가 장내 유익균을 키우고, 이 과정에서 생기는 단쇄지방산이 면역 반응 조절에 관여한다고 해요. 실버만 교수는 케일·양배추 같은 십자화과 채소의 '설포라판' 성분도 항산화 작용을 한다고 강조했어요.
다섯 번째는 호두와 아마씨예요. 식물성 오메가3인 알파리놀렌산(ALA)이 풍부한데, 국제 학술지 '진보 영양학'에 따르면 이 성분을 많이 섭취하는 사람에서 염증 지표가 낮게 나타나는 경향이 있었어요. 아마씨는 하루 1~2큰술 갈아서, 호두는 한 줌씩 간식으로 먹으면 딱이에요 🥜
이 다섯 가지, 사실 냉장고에 하나씩은 다 있을 것 같은 재료들이죠? 거창하게 식단을 바꾸지 않아도, 조금씩 자주 챙겨 먹는 것만으로도 몸이 달라질 수 있다는 거, 기억해두세요 😌
